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悩める人
「仕事から帰宅するとすぐ寝てしまう…」
「ちょっと寝るだけのつもりがガッツリ寝てしまって、気がついたら夜中…」
「帰宅してからやりたいことをちゃんとやりたい！」
そんな悩みを持つ方は少なくありません。
私も昔、帰宅途中のコンビニに仮眠のつもりで車を停めたらそのまま朝だった…
なんてことがありました…
今回は、
「帰宅後すぐ寝てしまう負のスパイラルを断ち切るたった一つの方法」
「ちょっと寝るだけのつもりがガッツリ寝てしまうのは〇〇を知らないから」
「【体験談】帰宅後やりたいことをやるための超具体的ルーティン」
などについてお話ししていきます！
この記事を書いてる水嶋タカシって？
【Twitterはこちら】
- 幼少期の病気をきっかけに心理学に興味をもつ。
- 大学でも心理学を専攻、上場企業に就職するも、職場やSNSでは人間関係にまつわる相談をよく受ける。
- 読書量は年間200冊ほど。
- 現在の妻とは、海外との遠距離恋愛を経て結婚。
目次(クリックでジャンプ)
帰宅後すぐ寝てしまう負のスパイラルを断ち切るたった一つの方法
仕事がもうすぐ終わるって時が、一番テンションあがりません？
主婦まる。
そうですよね、帰宅前はやりたいことで頭がいっぱいなのに、
帰宅するとスイッチが切れたように眠ってしまう…
そして目覚めたらもう22時過ぎになっていたりして、
ちゃちゃっとゴハン食べてシャワー浴びてまた寝るだけ…
「またやってしまった…」
「今日こそ充実したアフターを過ごそうと思ったのに…」
という自己嫌悪とともに翌朝出社。
そして今日こそは！と思い直すも今夜も同じことを繰り返してしまい、どんどん自分が嫌になる…
以前の私もそうでした。
ではどうしたら負のスパイラルから抜け出せるのでしょうか？
人間は習慣の生き物？
「人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である。」
というのは哲学者ジョン・デューイの言葉。
ここにすべての答えが詰まっています。
実は人間の行動というのは、理性や本能よりも習慣によって決定されているのです。
とすると、「今日から充実したアフターを過ごすぞ！」と理性に訴えかえても行動は変わらないということが分かります。
そう、今までアナタがいつも寝てしまう悪循環を断ち切れなかったのは、
アナタの意志力が弱いからではなく、それが習慣になってしまっていたから。
では、どうしたら新しく良い習慣を作ることが出来るのでしょうか？
「いつものパターン」ってどんな感じだっけ？
人間は習慣によって支配されていることは分かりました。
ではどうしたら、習慣の支配から抜け出せるのでしょうか？
それにはまず、
帰宅後すぐに寝てしまう「いつものパターン」を洗い出す必要があります。
悩める人
例えば帰宅後 、
のような一連の流れですね。
まずは自分のいつものパターン、BADパターンを
紙に書き出してみてください。
意識しないでやってしまっている行動が結構あるはずですよ！
主婦まる。
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習慣崩しでGOODパターンを探る
自分のBADパターンを紙に書き出したら、次はその中からどれでも結構ですので
「習慣崩し」をしてみましょう。
悩める人
水嶋タカシ
例えば先程のBADパターンで言えば、
に置き換えてみるんです。
今までとは違う行動パターンを一つ加えることで、
「BADパターンのエンドレス」から抜け出そうと試みるのです。
水嶋タカシ
ちょうどタイムリープ系のアニメで主人公が、未来の結果を変えるために過去に戻って行動を変えるよね？
あんなイメージ(笑)
主婦まる。
ここで重要なのは、
習慣は「やめる」のではなく「置き換える」ということ。
「テレビを見ない」ではただの我慢なのでリバウンドしてしまう可能性があります。
「今までならテレビを見ていた時間に別のことをする」というのが、
GOODパターン形成のきっかけになるんですね。
このように、習慣が引き起こされるきっかけになる行動のことを「トリガー」と呼びます。
主婦まる。
水嶋タカシ
主婦まる。
水嶋タカシ
とにかくいろんなやり方を試せば未来の習慣は変わるから！
主婦まる。
水嶋タカシ
習慣というのは、ひとつひとつの行動がチェーンのようにつながって出来ています。
つまり、どこか一つでも変えれば悪い習慣が崩れやすくなります。
一回でだめでも諦めず、自分にあったトリガーを探していきましょう！
水嶋タカシ
ちょっと寝るだけのつもりがガッツリ寝てしまうのは〇〇 を知らないから
古い習慣のせいだとは言え、眠いものは眠い！
問題は「ちょっとのつもりがガッツリ眠ってしまうこと」ですよね？
10～20分のパワーナップ習慣を作ってみよう
主婦まる。
水嶋タカシ
主婦まる。
水嶋タカシ
最近、短時間の仮眠をして午後の活動能率をあげる
パワーナップ（積極的仮眠）という考え方が流行っていますよね。
ですが、うちの主婦まる。のように「短時間だけ寝ることが出来ない！」という話をよく聞きます。
私なりに、自分が実践しているパワーナップのコツをお話ししたいと思います。
まずは2,3分の仮眠から始める
パワーナップは夜の睡眠とは別物です。
私がパワーナップをするときに体感しているのは、以下のような感覚です。
・午前中に考えたことや感じたことを整理する
・今この瞬間だけはすべてを忘れてリラックスする
・周りの音が、現実か夢か曖昧になってウトウトしはじめる感覚を楽しむ
これらは続けていたら分かる瞬間が必ず来ます。
慣れてきたら10分～20分がちょうどいいのです。
30分以上寝ると本当に寝てしまいますので
かならずタイマーをセットして起きるようにしてください。
水嶋タカシ
めげずに習慣化しましょう！
主婦まる。
トイレで２分目を閉じてから戻るだけでもだいぶ違います♪
すぐ寝てしまっても自分を責めないこと
昼寝で眠気はかなり解消されますが、体に染み付いた習慣はなかなか抜けるものではありません。
しかし、それでも自分を責めないでください。
どうせ今までもガッツリ寝てたんだ。昼寝のおかげで少しでも活動時間が伸びたならよしとしよう！
と考えましょう！
水嶋タカシ
今日できなければ明日またチャレンジすればいいんです。
別に締め切りがあるわけじゃないんですから！
朝の目覚めがその日の流れを左右する
帰宅後の習慣を変えるために、朝の目覚めにも意識を向けてみましょう。
アナタは朝目が覚めた時、スパッと起きれるタイプですか？
主婦まる。水嶋タカシ
私も社会人２，３年目頃までは、仕事が夜遅くまでだったこともあり、
朝起きるのが苦手なタイプでした。
しかしこのままではいけないと思い、まずは「朝の目覚め」から改善しようと決意しました。
人間は朝目覚める時、「音」よりも「光」によって目覚めたほうがスムーズに起きれるといいます。
そこで朝の目覚めをよくするために取り入れたのが、以下の６つです。
①カーテンを開けたまま寝る
②光で起こす目覚まし時計を導入する
③起床時間に合わせてエアコンをつける
④レッグウォーマーを使って寝る
⑤枕元にKindleを置いておく
⑥テーブルには朝起きてからやりたいものを広げておく
①カーテンを開けたまま寝る
あらかじめカーテンを開けて寝ることで体が朝になったことを察知し、スムーズに起きれるんですね。
主婦まる。
水嶋タカシ
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朝気持ちよく目覚めることが出来る以外にも
・不在中でもカーテンを動かすことで、在宅していると思わせる防犯効果
・夕方にはカーテンを閉める設定にすれば、出勤中でも部屋に光と気温を取り入れることが出来る
・観葉植物やペットのために、不在中でもカーテンの開け閉めをしてあげられる
のようなメリットがありますよね！
主婦まる。
②光で起こす目覚まし時計を導入する
現在私が使っている目覚まし時計がこれです。
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・起床時刻の30分前から徐々に明るくなって、身体に朝が来たことを知らせてくれる
・普通の目覚まし時計のように音も鳴ります（私はオフにして使ってます）
・普段はライトの色を変えてインテリアとしても使える
・FMラジオ付き（あまりいらないけど笑）
が挙げられます。
（写真の撮り方がおしゃれじゃないことはとりあえず置いといて笑）
（ライトを消して使うとこんな感じ）
私はこれとケータイのアラームを併用して使っています。
水嶋タカシ
目に光が入って眩しくて目覚めるんです(笑)
（ケータイに手を伸ばすと強制的に強い光が目に入ります(笑)）
実はこの目覚まし時計、ボタンがタッチ式でしかも長押しなので、
止めるのに一苦労します。
でもそれが「目覚まし時計の役割としては優秀」なんです(笑)
主婦まる。水嶋タカシ
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③起床時間に合わせてエアコンをつける
朝寒いと起きるのがつらいですよね。
私は、朝が寒い日は起床時間の30分前にエアコンがつく設定にしておきます。
体は起床時間に向けて徐々に体温を上げていきますので、
部屋も温めておくことでさらに起きやすくなります。
④レッグウォーマーを使って寝る
私は極度の寒がりなので、本当は靴下を履いて寝たいくらいなのですが、
靴下を履いたままだと足の疲れが取れない感じがするので、
代わりにレッグウォーマーを使って寝ています。
レッグウォーマーを足裏まで下げて靴下代わりにすることで、
指が窮屈になることなく寝られます。
水嶋タカシ
⑤枕元にKindleを置いておく
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でも書いたように、私はKindleで本を読むのが大好きです。
大好きなKindleを目覚まし時計の隣に置いておくことで、
「朝か…本でも読むか」と脳のスイッチが自然と入ります。
寒い冬でも布団の中で本を読めるのがKindleのメリットです。
水嶋タカシ
主婦まる。
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⑥テーブルには朝起きてからやりたいものを広げておく
朝スパッと起きられない理由のひとつは
「早起きしても別にすることがないから」ではないでしょうか？
毎日7時起き習慣を作ることは出来なかったかもしれません…
私の場合は朝起きたら、
次の３つの中から好きなものを選んでいいというルールを作っています。
・ブログ執筆
・読書
・モンハン
そして起きたらすぐに始められるように、寝る前にはテーブルに
・MacBook Pro
・本
・ゲーム機
をすでに使える状態にして広げておきます。
こうすることで「そうだった、今日はこれをやりたいんだった」と起きた直後に思い出すことが出来ます。
主婦まる。
水嶋タカシ
そう、起きた直後の頭で何をしたいか考えるのは難しいから、
寝る前に決めておくんだ。
そうすることで、寝るときも明日起きるのが楽しみで
すぐ眠れるようになるよ！
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寝る前にやりたいことを決めておくことで、スパッと起きやすくなることは分かりました。
では話をもとに戻して、どうすれば仕事が終わってからの時間を有意義に過ごすことが出来るのでしょうか？
…もうおわかりですね？
主婦まる。
水嶋タカシ
やりたいことはあらかじめ決めておく
帰宅してから何をしようか考えるのではなく、朝もしくは働いている途中で
「帰ったらこれをしよう」と決めておいてください。
その際、次の４つに分けて決めておきます。
・５分あったらしたいこと
・１５分あったらしたいこと
・３０分あったらしたいこと
・６０分あったらしたいこと
このように帰宅後に使える時間によってやりたいことを割り振ります。
そうすることで、
「今日は仕事が忙しくて時間がないから
１５分プランにしよう」
「今日は仕事が早く終わって時間がたっぷりあるから６０分プランでいこう」
と選ぶことが出来るのです。
使える時間によってやりたいことを分けることで、実現可能な予定を立てることが出来ます。
主婦まる。
水嶋タカシ
帰宅前はテンションが高くなっているから、それが本当に出来る予定なのか冷静に考えられないんだよね。
だから、あらかじめ使える時間に応じてやることを決めておく方がいいんだ
主婦まる。
水嶋タカシ
でも短い時間で済むものなら、わざわざ時間が取れた日にする必要はないよね！
自分が本当にやりたいことは何かを明確にしておこう！
ツァイガルニク効果を使ってやりたいことを焦らす
そしたら出勤中の車の中で練習したい曲を聞いておいたり、休憩中にYou Tubeで演奏動画を観たりしておくんだ水嶋タカシ
主婦まる。水嶋タカシ
主婦まる。水嶋タカシ
水嶋タカシ
「帰宅したら絶対やるぞ！」というモチベーションが生まれるんだね！
主婦まる。
このように、やりかけたことが気になることで対象に意識が残り続けることを
「ツァイガルニク効果」といいます。
アニメの次回予告などがそのいい例ですね。
帰ってからはじめる
次の休みにはじめる
ではなく、
帰宅前に少しやっておく
平日に少しでもやっておく
ということを意識するだけで
格段に取り組みやすくなるのでおすすめです。
他人の力を使う
やりたいことを決めておき、ツァイガルニク効果も使って取り組みやすくしたら
「それを最後までやり切る」仕組みを作ってしまいましょう。
具体的には「他人の力」を使います。
先程のギター練習だったら、
・家族に演奏を聞いてもらう
・zoom会議でネットの友達と一緒に練習する
・Twitterで練習している様子をリアルでアップする
などです。
どうしても一人だと「やっぱり今日はいっか」となりがちですが、
他人の目があるといい意味で緊張感が生まれて最後までやりきることができます。
もし職場にも同じ趣味の人がいるのならば、毎日成果を発表し合うのもいいかもしれませんね！
【体験談】帰宅後やりたいことをやるための超具体的ルーティン
ここまで帰宅後すぐ寝てしまうのを防ぐ方法や昼寝のコツ、やりたいことをやる方法などをお話してきました。
それらを踏まえて、私がやっている帰宅後やりたいことをやるためのルーティンをお話ししますね！
冒頭でも少しお話しましたが、かつての私は帰宅して有意義なアフターを過ごすどころか、
帰宅途中のコンビニの駐車場でそのまま朝方まで寝てしまい、シャワーだけ浴びてまた出社…という日々でした。
その時のBADパターンは
主婦まる。
水嶋タカシ
そしてこのループから抜け出すには、
どこかでアクションを変えなければいけないと気づきます。
水嶋タカシ主婦まる。
BADパターンからGOODパターンへの変化
まずはお酒とおつまみは
「休日にスーパーであらかじめ買っておく」ことにしました。
こうすることで「帰宅途中にコンビニに寄る」というBADパターンの入り口を阻止することに成功しました。
水嶋タカシ
主婦まる。
水嶋タカシ
次のBADパターンの誕生…そしてマイルールへ
コンビニの駐車場で朝まで寝てしまうことは回避されましたが、
今度は家にまっすぐ帰宅しても「いつでもお酒がある状態」になりました。
これによってお酒が弱い私は、「夕食後すぐ寝てしまう」という新しいBADパターンに陥ります(笑)
主婦まる。水嶋タカシ
お酒は弱いが、飲むこと自体は好きな私。
しかし帰宅したら疲れているのも事実。
そこで「週に３回までなら夕食後すぐ寝てしまっても構わない」
と寝てしまう自分をあえて許すマイルールを作りました。
水嶋タカシ
主婦まる。
そしてこれによって面白いことが起こりました。
週３回までなら寝てもいいと決めたにも関わらず、
実際にすぐ寝てしまうのは「週２回以下」になったのです。
人は「ダメ」と言われたものはしたくなる生き物。
つまりその反対で「していいよ」と言われると、別にしたくなくなるんですね(笑)
現在の私のGOODパターンとそれを支えるルーティン
このあとも細かい修正が入りながら、現在までGOODパターンが続いています。
ある日の私のパターンは以下のような感じです。
そしてこのGOODパターンを支えるためにするルーティンが、
①英語のCDを聴く
②DaiGoの放送を聴く
③B’zを熱唱しながらテンションを上げていく
のどれを選んでもよい
→どれを選んでも仕事の生産性が上がる
やるべきことは思い出した度にiPhoneのリマインダーに記録して、
ワーキングメモリ（脳の作業スペース）を空ける
→覚えておく必要があるものはiPhoneに任せて、
自分の頭の中は常にクリアにしておく
毎日の業務内容も全てアプリに吐き出します。
私はTrelloというアプリを使って、
毎日自動で「今日やるべきタスク」が表示されるようにしています。
→タスク管理をアプリに任せることで帰宅までウィルパワーを温存する
※ウィルパワーとは簡単にいうと「脳の意志力」のようなものです。
体力と一緒で、使い切ってしまった日は集中力が持たなくなってしまいます。
帰宅したら家には入らず、そのまま近所のコンビニまでウォーキングしてきます。
一度部屋に入るとそのままだらけてしまうからです。
仕事の疲れのほとんどは、長時間同じ姿勢や動作をしていたことによる筋肉のコリなどが原因です。
→帰宅後すぐのウォーキングで体の疲れをほぐす
我が家はお掃除ロボットと食洗機があります。
どちらも安いモデルではありますが、自分の時間的余裕が増えますね！
→人間がやらなくて済むことは極力やらない
なぜ服は洗濯機で皿は手洗い？ラクア導入で学んだ今こそ食洗機な理由
どんなにやることがあってもお風呂と寝る時間は絶対に固定です。
ここをしっかり守ることで質の良い睡眠を取ることができ、
翌日も精力的に活動することが出来るからです。
主婦まる。水嶋タカシ
以上が自分のGOODパターンとルーティンです。
そんなに変わったことはしていないのですが、これが出来ていなかったら
今もコンビニの駐車場で朝を迎えていたでしょう…
人によって合うリズムというのがあると思うので、自分にあったパターンを見つけてみてください！
まとめ
今回は、
「仕事から帰宅後すぐ寝てしまう原因と対策！私の超具体的ルーティン」
についてお話ししてきました。
まとめると、
・帰宅後すぐ寝てしまう悪循環から抜け出すには、新たなトリガーが必要
・10分の昼寝（パワーナップ）が帰宅後の眠気を防ぐ
・帰宅後も有意義に過ごせるかは、朝の目覚めにかかっている
・帰宅後のやりたいことは「5・15・30・60」のルールに則って決めておく
・出勤途中や休憩中に少しでもやりたいことに触れておく
でした！
一度身についてしまった習慣を変えるのは、簡単ではありません。
しかし、一つでも行動を変えれば確実に未来は変わります。
何回も寝てしまうなら、何回も行動を変えればいいだけ。
成功するまでサイコロを振り続けるだけです！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
この記事が少しでも参考になれば幸いです！
この記事は、参考文献などを元に、独自考察をしたものです。 当記事を、皆様の知識探求の一助として捉えていただけたら幸いです。
